Dieta Dukan Sintetizata

Daca doresti sa salvezi informatiile apasa pe linkul urmator si vei avea informatiile de mai jos in document PDF ca sa-l ai mereu la indemana: DIETA DUKAN (sintetizata )

 Bun Venit in Dieta Dukan!

Inainte de a parcurge informatiile, sfatul meu este sa iti faci testul care te va ajuta sa intelegi cat trebuie tinuta fiecare etapa a dietei:

TESTUL Dukan in lb ENGLEZA pe siteul oficial >>> AICI

Sursa: www.dukandiet.co.uk

In primul rand trebuie sa te gandesti la o greutate realista, sanatoasa care ti-o poti mentine pentru tot restul vietii. Acest test ia in considerare o multitudine de elemente, cum ar fi: istoricul familial, varsta, sexul, inaltime, istoric in alte diete etc.

TESTUL Dukan in lb ROMANA >>> AICI

Sursa: www.retete-dukan.ro

ATAC ( proteine )

CARNE SLABA

Pui

  • Muschi, muschiulet, piept, sunca slaba, pastrama, pui afumat, mezel degresat

Curcan

  • Muschi, muschiulet, piept, sunca slaba, pastrama, curcan afumat, mezel 2%

Vita, Vitel, Vanat

  • Muschi, muschiulet, file mignon, carne tocata ( continut redus de grasime )

Porc

  • Muschi, muschiulet, sunca slaba, carne tocata ( continut redus de grasime )

INTERZISE: Prepelita, Strut, Iepure, Capra, Miel, Rata si Gasca

ORGANE

Pui, curcan

  • ficat, inimi si pipote

Vita sau vitel

  • rinichi, limba si burta de vita

PESTE, SURIMI, FRUCTE DE MARE

Peste

  • Nu exista restrictie in ceea ce priveste pestele, poate fi slab sau gras.
  • Se poate consuma peste proaspat, congelat, afumat, uscat, conserve in suc propriu sau in apa, in sos fara zagar, marinat fara zahar etc.

Surimi

  • 8 batoane pe zi

Fructe de mare

  • Creveti, crab, scoici, calamari, caracatita etc.

OUA

GAINA, RATA, PREPELITA

  • Daca te stii cu colesterol marit, limiteaza-te la 4-5 galbenusuri pe saptamana
  • Se poate folosi si pudra de oua

LACTATE FARA GRASIME 0%

  • SUNT PERMISE INCEPAND CU FAZA DE ATAC MAXIM 1kg pe zi
  • IN CAZ DE STAGNARE ESTE RECOMANDATA REDUCEREA CANTITATII DE LACTATE CONSUMATA
  • Laptele este permis in atac doar 3-4 linguri pentru a da aroma cafelei, va deveni permis din croziera.
  • IN CROAZIERA SUNT PERMISE SI LACTATELE 1-2%
  • DACA LACTATELE DEPASESC 2% PANA LA MAXIM 7% SUNT ACCEPTATE DOAR CA SI ALIMENT TOLERAT 30g PE ZI

LAPTE LICHID, LAPTE PRAF, IAURT SIMPLU SAU CU AROME, BRANZA, CASCAVAL SAU SMANTANA

PROTEINA VEGETALA

Tofu

  • Natur, afumat sau cu ierburi aromatice

Seitan

  • Carne vegetala, facuta din proteina extrasa din bobul de grau ( pentru vegetarieni )

Tempeh

  • Gustul este asemanator ciupercilor, este originar din Indonezia si este obtinut in urma fermentarii boabelor de soia ( se consuma ca si tolerat )

“Carnea” din soia sau Bacaon din soia

  • Permis pentru vegetarieni, pentru restul este aliment tolerat 24 g sau 4 linguri

Laptele din soia fara zahar

  • Permis pentru vegetarieni 2 pahare pe zi

Iaurtul din soia fara zahar

  • Tolerat 340g pe zi

TARATE DE OVAZ

ATAC – O LINGURA JUMATATE PE ZI

CROAZIERA – 2 LINGURI PE ZI

CONSOLIDARE – 2 LINGURI PE ZI

STABILIZARE – 3 LINGURI PE ZI

TARATE DE GRAU

1 LINGURA PE ZI PERMISA

  • Ajuta la prevenirea si tratarea constipatiei si la curatarea colonului
  • Cea de-a doua lingura pe zi va fi tolerata

TARATE DE PSYLIUM

1 LINGURA PE ZI PERMISA

  • Ajuta la prevenirea si tratarea constipatiei si la curatarea colonului
  • Cea de-a doua lingura pe zi va fi tolerata

CONDIMENTE

  • Piper, paprika, sare, chilli, usturoi, ceapa ( uscata, rosie, verde, chives ), pasta de ardei iute, ierburi, verdeata (patrunjel, coriandru, marar, cimbru etc), mustar fara zahar, chimen, ghimbir, turmeric, foi de dafin, sos soia etc.
  • Arome sau esente, coaja de lamie, coaja de portocala etc.
  • Castravetii murati se pot folosi pe post de condiment in zilele de PP ( 2-3 mici sau cateva felii dintr-un castravete mare)
  • Ulei de masline 1 lingurita pe zi incepand din Croaziera
  • Otet de mere, alb, orez, vin sau balsamic
  • Lamaie si lime se pot folosi pentru a da savoare mancarurilor ( cateva picaturi NU LIMONADA)

FRUCTE GOJI

  • 1 lingura pe zi

GELATINA

  • Simpla sau cu arome de fructe dar fara zahar
  • Agar-agar este permis

PUDRA de PROTEINA

PUDRA de MACA

  • 1 lingurita pe zi ca si supliment

DROJDIA

  • 1 lingurita pe zi

PRAFUL de COPT

  • 1 lingurita pe zi

FULGI de DROJDIE

  • 1 lingura pe zi

Guma de mestecat fara zahar sau bomboane fara zahar

  • 8 bucati pe zi

Pastele shirtaki de konjac si faina de konjac

INDULCITORI

  • Se recomanda a nu se depasii 8 portii de indulcitori artificiali pe zi
  • PERMISE: sucraloza, stevia, xylitol, aspartame, truvia, sweet’n’low, siropuri fara zahar cu zero calorii si cu diferite arome
  • INTERZISE: miere (pudra sau falsa), sirop de agave, artar, zahar din trestie sau sfecla de zahar, zahar alb sau brun

 BAUTURI

  • Se recomanda sa consumati zilnic cel putin 2l de lichide ( de preferat apa)
  • PERMISE: apa minerala, plata, ceaiuri din plate sau cu arome dar fara zahar, cafea, pepsi light sau cola zero (236 ml pe zi )
  • INTERZISE: Fanta, Sprite, Vin, Sampanie, Spirtoase etc.

Poti manca la orice ora si cand de mult doresti atata timp cat te simti satul/a. Manaca diversificat ca sa nu te plictisesti. Iti recomand un complex de vitamine pe care sa-l iei inca din Atac. Fa miscare, cel putin 20 de minute pe zi!

CROAZIERA (proteine si legume)

In primul rand trebuie sa stii ca in aceasta etapa se consuma proteinele ( tot ce ai consumat in Atac ) la care se aduga legumele. Croaziera se tine pana in momentul in care ai ajuns la kilogramele date de test sau prin exceptie dorite de tine.

In Croaziera se tin zile de PP ( proteina pura – ceea ce ai consumat in atac la care se adauga 2 tolerate) si zile de PL ( proteina pura + legume + 2 tolerate pe zi ).

Poti tine orice alternata doresti:

  • o zi PP cu o zi PL  
  • 3 zile PP cu 3 zile PL  
  • 5 zile PP cu 5 zile PL   

Cel mai simplu si comod din punctul meu de vedere este 1PP cu 1PL. Daca nu ai timp sa-ti gatesti zilnic iti recomand 3PP cu 3PL.

In aceasta etapa se adauga cum am spus si alimentele tolerate.

Acestea sunt premise doar DOUA pe zi!

LEGUME

  • PERMISE: anghinare, sparanghel, ardei, rosii, varza, conopida, broccoli,vinete, andive, spanac, fasole verde, rucola, salata, ciuperci, ceapa, praz, ceapa verde, usturoi, dovleac, dovlecei, ridici, gulii, fenel, rubarba, castraveti, telina radacina sau apio, pastarnac, alge, napi (mov)
  • Permise cu Restrictie ( nu consumate la fiecare masa ): morcovii si sfecla rosie
  • INTERZISE: fasole, orez, napi procini, cartofi, grau, cereale, etc.

In zilele de PL evitati urcarea pe cantar deoarece legumele va aduc un aport de apa suplimentar in organism!

ALIMENTE TOLERATE IN DIETA DUKAN

– SUNT PERMISE DOAR DOUA ALIMENTE TOLERATE PE ZI INCEPAND CU ETAPA DE CROAZIERA !

– IN CONSOLIDARE SUNT PERMISE 3 TOLERATE PE ZI !

– NU SE CONSUMA TOLERATE IN ATAC SI IN JOIA SFANTA !

– POTI CONSUMA DOUA TOLERATE DIFERITE (ex. AMIDON DE PORUMB+CACAO) SAU DOUA PORTII DIN ACELASI TOLERAT (ex. 2 LINGURI DE AMIDON DE PORUMB) !

CONSUMI TOLERATE DOAR DACA SLABESTI CONSTANT, IN CAZ DE STAGNARE RENUNTI LA TOLERATE !!!

  • Extra o lingura tarate de ovaz 1 LG /zi
  • Cacao degresata cu maxim 12% grasime – 1 LG/zi
  • Lapte praf degresat 3 LG/zi ≤ 1%, daca ai lapte praf 0% grasime e permis nelimitat
  • Amidon de porumb sau maizena 1 LG/zi
  • Faina sau pudra arrowroot 1 LG/zi
  • Extra o lingura tarate de grau 1 LG /zi
  • Gluten de grau: daca ai probleme cu balonarea 4 Lg/saptamana. Daca nu ai probleme nelimitat
  • Lapte de soia fara zahar 1 pahar/zi
  • Carne de soia 4 LG/zi
  • Frisca batuta maxim 3% grasime 1 LG/zi
  • Ketchup fara zahar sau pasta de tomate in suc propriu 1 LG/zi la PP, nelimitat la PL
  • Knorr 0% grasime 1 LGT/zi
  • Seminte de susan, chia, in si mac 1 LG/zi
  • Iaurt cu fructe 0% grasime si fara zahar 226g/zi ( sau 1 capsuna sau 4 afine in iaurtul simplu 0% )
  • Iaurt de soia fara zahar 340g/zi
  • Branza 2%-7% grasime 30g/zi
  • Vin pt gatit alb sau rosu 3LG/zi
  • Carnati sau crenvursti din pui sau curcan maxim 10% grasime – 100g/zi
  • Ulei de cocos, susan, canola, seminte de struguri, vegetal 1 LGT/zi
  • Lapte migdale sau cocos 100ml/zi
  • Rubarba in zilele de PP 100g/zi sau nelimitat la zilele de PL
  • Fructe goji permise: 1 LG/zi Atac, 1 LG/zi la PP, 2 LG/zi PL si 3 LG/zi Consolidare
  • Smantana cu maxim 3% grasime 1LG/zi
  • Carnati miel/capra – 50gr/zi
  • Gaspacho – 1 pahar/zi
  • Sos soia 2 LG/zi
  • Faina de soia – 1 Lg/zi
  • Drojdie de bere fulgi – 1LG/zi
  • Masline de orice fel – 4/zi
  • Ciocolata neagra care poate fi cu indulcitor sau cu zahar ≥ 70% cacao – 2 patrate(cubulete)/zi

CONSOLIDARE

In primul felicitari, daca ai ajuns aici inseamna ca ai kilogramele dorite. Acum, trebuie doar sa te mentii! Principiul perioadei de consolidare este bazat pe faptul ca organismul nostru, din motive genetice sau doar din cauza ca petrecem o viata sedentara, etc, si-a inscris in memorie dorinta de a se ingrasa si de a ajunge la greutatea pe care o aveati inainte de regim sau chiar mai mare. Astfel, scopul perioadei de consolidare este de a sterge aceste inscrisuri si de a obisnui corpul sa ramana la greutatea obtinuta.

CARE ESTE DURATA PERIOADEI DE CONSOLIDARE?

Durata acestei perioade este fixa: exact 10 zile pe kilogram pierdut. Perioada de consolidare o vom imparti in 2 parti egale.

Spre exemplu sa spunem ca am slabit 10 kilograme, deci consolidarea va fi de: 10 kg x 10 zile/ kg = 100 zile.

Aceste 100 de zile le impartim in 2.

Deci Consolidarea Partea I – va dura 50 zile, iar Consolidarea Partea II – va dura 50 zile.

In consolidare vei manca PL (proteina cu legume) in fiecare zi, cu exceptia “Zilei sfinte” care poate fi joi, luni, miercuri sau oricare alta zi din saptamana preferi – vei alege o zi si te vei tine de ea.

In aceasta zi „ZI sfanta” vei manca PP ( PROTEINA PURA FARA TOLERATE exact cum ai mancat in ATAC).

Aceasta zi de  proteina pura te va ajuta sa-ti mentii greutatea si e foarte important sa nu sari peste ea si sa o tii cat mai curat posibil , ca si o zi de ATAC !

In Partea I a Consolidarii poti lua 1 MASA de SARBATOARE pe SAPTAMANA (aperitiv + fel principal + desert + 1 pahar de vin ).

ATENTIE ! MASA de SARBATOARE e o singura masa nu o zi intreaga , insa poate fi orice masa din zi , mic dejun, pranz sau cina si poti manca orice preferi ne-dukan !

In Parte II a Consolidarii vei consuma 2 PORTII DE FRUCT PE ZI , 2 MESE DE AMILACEE PE SAPTAMANA SI VEI LUA 2 MESE DE SARBATOARE PE SAPTAMANA !

Vei continua sa consumi zilnic:

  • 2 linguri de tarate de ovaz  
  • 1 lingura tarate de grau (optional)
  • 1 lingura tarate de psyllium (optional)

Vei putea consuma 3 tolerate pe zi!

PROTEINE SI LEGUME

Puteti consuma proteine si legume oricand, in orice cantitati, fara a alterna intre ele. Deja cunoasteti toate elementele permise in aceste categorii foarte bine.

FRUCTE

  • In Partea I a Consolidarii avem voie 1 portie pe zi
  • In Partea II a Consolidarii avem voie 2 portii pe zi

Toate fructele va sunt autorizate in cantitate de o singura portie pe zi cu exceptia urmatoarelor: banane, struguri, cirese si fructe seci (nuci, alune, arahide sau fistic) care nu sunt permise inca.

2 FELII PAINE INTEGRALA PE ZI 

Daca nu vrei sa consumi painea, o poti inlocui cu:

  • 4 BISCUITI INTEGRALI WASA , sau
  • 4 tortillas de porumb, sau
  • o portie din alti biscuiti integrali conformi dukan, sau
  • 226g amilacee gatite (quinoa, mamaliga, orez integral, linte, mazare, couscous integral, millet, hrisca (buckweat), amarant, grau spart paste integrale

BRANZETURILE 

O portie de branza pe zi (40gr) – doar branzele tari de genul cascaval de Olanda, Bonbel, Gouda, etc. Deci evitati toate branzele fermentate de genul camembert, roquefort si cele de oaie.

O portie pe zi inseamna aproximativ 40 de grame. Puteti sa le consumati oricand la orice masa insa consumati toata portia odata. Daca preferi poti inlocui branza cu 1,5 oz(40g) BRANZA DE SOIA sau  1/4 AVOCADO sau 1,5 OZ(40g) MIGDALE , NUCI , CASTANE sau 2 LINGURI UNT DE ARAHIDE SAU MIGDALE NATURAL FARA ZAHAR ADAUGAT.

AMILACEE (AMIDONOASE)  

  • In Partea I a Consolidarii avem voie 1 portie de alimente amilacee pe saptamana
  • In Partea II a Consolidarii avem voie 2 portii de alimente amilacee pe saptamana

Nu toate alimentele amilacee sunt permise.

  • paste integrale 226g – gatite, pastele se prepara in stil Dukan
  • leguminoase (linte, mazare verde, fasole uscata de toate culorile, naut,mazare uscata 226g, gatite
  • orez alb , orez basmati si orez salbatic 170g – gatit
  • orez brun 226g –  gatit
  • cartofi 170g – gatiti, se pot consuma doar fierti sau copti fara adaosuri de unt sau sosuri grase (cartofii prajiti sau cipsurile, sunt interzisi )
  • faina de arrowroot (daca faci paine cu faina de arrowroot ai voie doua felii de paine pe zi )
  • quinoa, tarate de quinoa si fulgi de quinoa 226g, iar faina de quinoa 113g, couscous, bulgur, mamaliga, porumb fiert, grau spart 226g – gatite
  • carnea slaba de miel (picior ) si sunca de porc

STABILIZAREA DEFINITIVA

Felicitari!

Daca ati ajuns in aceasta faza insemna ca organismul dumneavoastra nu numai ca a ajuns la greutatea dorita ci a si reusit sa o mentina si nu mai este in defensiva!

Dar, victoria asupra kilogramelor pierdute ramane fragila.

Cele trei masuri sunt:

1.Joia doar proteine!

Pentru tot restul vietii, joia veti continua sa mancati doar proteine exact ca si in perioada de Atac.

2.Abandonarea ascensorului in favoarea mersului pe scari!

3.In ultimul rand, trebuie sa continuati sa consumati 3 linguri de TARATE de ovaz pe zi!

Cele trei reguli de mai sus reprezinta “sentinelele” dumneavoastra importiva acelor kilograme care intotdeauna asteapta dupa colt. In 6 din 7 zile pe saptamana veti putea manca ce doriti in timp ce Joia va trebui sa consumati doar proteine.

Ca si sfat, desi puteti consuma orice, porniti de la alimentele din perioada de consolidare si adaugati incetul cu incetul cantitati mai mari si mai dese.

In rezumat Perioada de Stabilizare Definitiva consta in urmatoarele:

  • Consumati toate alimentele din perioada de consolidare plus orice alte alimente
  • Tineti minte si puneti in practica toate sugestiile si lucrurile pe care le-ati invatat in perioada regimului
  • Joia va fi de fiecare data o zi doar de proteine
  • Prefaceti-va ca ascensoarele nu exista
  • 3 linguri de tarate de ovaz pe zi

Surse: Cartea “Nu stiu sa Slabesc” Dr.Dukan; “The Dukan Diet” Dr. Dukan; www.retete-dukan.ro; http://dietadukan.ro; http://www.oana-camacho-recipes.com

Succes in Dieta Dukan!