NU STIU SA SLABESC “Je ne sais pas maigrir”
SOLUTIA in 4 ETAPE pentru a SLABI si a TE MENTINE pe TERMEN LUNG
Scurt istoric
Doctorul Pierre Dukan si-a inceput cariera la Paris ca medic generalist. Confruntandu-se in anul 1975 cu un prim caz de obezitate, a incercat sa gaseasca o alternativa la dietele standard din acel moment, asemanatoare in principiu.
La 20 de ani de la inceputurile aplicarii principiilor dietei concepute de el, doctorul Pierre Dukan specialist in comportamentul alimentar si in reeducarea functionala si nutritionala, a publicat in anul 2000 si cartea dietei Dukan “Je ne sais pas maigrir” – “Nu stiu sa slabesc”. Lucrare care concentra intreaga sa experienta acumulata pana in acel moment in tratarea obezitatii si a supraponderalitatii.
Doctorul Pierre Dukan a fost preocupat si de ceea ce se intampla cu cei care tin o dieta si dupa o anumita perioada, cand de obicei, apare la majoritatea persoanelor reingrasarea.
Astfel a aparut ideea conceperii unei diete in patru faze, dintre care ultimele doua sunt destinate pastrarii noii greutati si la finele ei, invatandu-va ce sa faceti nu numai in faza de pierdere a greutatii, ci pentru tot restul vietii.
Tipul dietei
Dieta Dukan este o dieta de tip proteic, recunoscuta ca regimul protal – de la proteine si alternanta.
Planul de slabire Dukan este conceput in asa fel incat sa fie favorizat consumul proteinelor in detrimentul lipidelor si glucidelor. Este asadar vorba despre un regim de tip proteic, insa in acelasi timp este si o dieta hipocalorica, pentru ca reducerea numarului de lipide si glucide consumate conduce automat la un aport caloric mai mic.
Prin reducerea absorbtiei de glucide si lipide, organismul va fi obligat sa apeleze la propriile rezerve adipoase pentru ca muschii sa poata continua sa functioneze. Datorita acestui mod de alimentatie, organismul va incepe sa produca corpi cetonici, care vor trebui sa fie filtrati de catre rinichi. Acest fapt ii va solicita suplimentar, asa ca se impune suplimentarea cantitatii de apa ingerata.
Principiile si etapele
Dieta Dukan este structurata in patru faze succesive:
ATAC – “regimul proteinelor pure”, care provoaca un start fulgerator si, in consecinta, pierderea in greutate rapid. Durata acestei faze este in functie de rezultatul testului dukan.
CROAZIERA – “regimul proteinelor alternative” – regimul de cursa lunga, care permite atingerea greutatii dorite si care reintroduce in alimentatie anumite legume. Durata acestei faze este pana la atingerea greutatii dorite sau greutatii recomandate de testul dukan ca fiind optima pentru sanatate.
CONSOLIDARE – “regimul de consolidare a greutatii stabilite”, care marcheaza sfarsitul fazelor de pierdere in greutate dupa faza de croaziera si este menit sa previna saltul inapoi, perioada de mare vulnerabilitate intrucat dupa scaderea rapida in greutate, corpul are tendinta de a pune la loc cu mare usurina kilogramele pierdute. Durata acestei faze este foarte exacta, de 10 zile pentru fiecare kilogram pierdut.
STABILIZARE – o faza de stabilizare definitiva pentru mentinerea greutatii pe termen lung, ce trebuie urmata pentru tot restul vietii si se bazeaza pe trei masuri simple de siguranta ce nu sunt negociabile:
- o zi pe saptamana, JOIA, va fi pentru tot restul vietii o zi de ATAC, adica in acea zi veti manca doar proteine pure, exact ca si in perioada de ATAC;
- abandonarea ascensoarelor in favoarea mersului pe scari;
- 3 linguri de tarate de ovaz/zi
Dr. Pierre Dukan indica in cartea sa ca aceasta dieta sa fie saraca in sare. Recomanda a se consuma zilnic cel putin 1,5 litri de APA, insa este indicat sa ajungi in total la 2-3 litri de lichide pe zi, dat fiind faptul ca dieta este de tip proteic.
Teoretic, nu mai exista alimente interzise in faza de STABILIZARE; puteti manca ceea ce doriti, noul dumneavoastra mod de a manca trebuie sa fie controlat, astfel incat sa nu va recastigati greutatea pierduta, prevenind efectul yo – yo (cunoscut si sub numele de ciclism de greutate – pierderea repetata de greutate corporala, urmata de ingrasare, mai ales dupa dietele hipocalorice).
In cartea sa Dr. Pierre Dukan explica si cateva notiuni necesare despre nutritie :
- Inegalitatea calitativa a caloriilor
- Glucidele sau hidratii de carbon
- Lipidele (grasimile animale si grasimile vegetale)
- Proteinele (indispensabile existentei)
- digestia, consumul de calorii si satietatea
- valoarea calorica scazuta a proteinelor
- inconvenientele proteinelor
Dieta Dukan te invata sa ai un stil de viata mai sanatos si te ajuta sa slabeasti in timpul acestui plan dietetic cunoscut pentru numarul scazut de carbohidrati. Prezinta marele avantaj in faptul ca nu trebuie sa te infometezi pentru a slabi – trebuie doar sa mananci sanatos.
Dieta Dukan este un plan al pierderii in greutate care nu poate fi tinuta pe jumatate, pentru eficienta raspunzand principiului “Totul sau Nimic”. Explica astfel impactul psihologic asupra supraponderalului, care el insusi functioneaza dupa acest acelasi principiu al extremelor.
In cadrul Dietei Dukan, de-a lungul desfasurarii panului Protal, orice referire la calorii si la calculul lor trebuie abandonata. Esential fiind, a ramane in interiorul categoriilor de alimente premise.
Dieta Dukan in totalitate (in toate fazele ei) este contraindicata persoanelor cu probleme renale sau hepatice, gravidelor si mamicilor care alapteaza (vezi Dieta Dukan si Alaptarea → AICI ). Cu siguranta inducerea rapida a starii de cetoza in organism (stare care actioneaza asupra ficatul si rinichilor) NU este indicata acestor persoane.
NU STIU SA SLABESC
“Je ne sais pas maigrir”
SINTEZA
Daca ati inteles scurta prezentare de pana acum, va invit sa cititi aceasta sinteza, incat sa puteti lua o decizie daca vi se potriveste.
Aceasta sinteza nu substituie cartea dietei Dukan “Je ne sais pas maigrir” – “Nu stiu sa slabesc” care se adreseaza numeroaselor categorii de persoane, de la cele care doresc sa slabeasca numai cateva kilograme, pana la cele care sufera de obezitate avansata.
Va recomand sa cititi cartea, o gasiti → AICI in format PDF.
Dieta Dukan este un plan al pierderii in greutate, structurat in patru faze: doua faze pentru pentru pierderea in greutate si doua faze pentru a mentinte greutatea reala pierduta.
Desi in carte Dr. Pierre Dukan specifica durata fiecarei faze a dietei dukan, ulterior imbunatatind comunicarea cu pacientii sai si cei care doresc sa incerce aceasta dieta, a infiintat un site oficial. In acest site oficial veti gasi TESTUL DUKAN (in limba engleza) si veti putea sa-l efectuati.
TESTUL DUKAN
- estimeaza kilogramele la care doriti sa scadeti in greutate luand in calcul o serie de date importante, prin intrebarile pe care vi le pune si la care trebuie sa raspundeti
- estimeaza programul personalizat, incluzand durata si kilogramele pierdute in greutate, pentru primele 3 faze ale dietei Dukan
- indica intotdeauna o estimare a greutatii care ar putea fi sanatoasa si care ar putea fi mentinuta pe o perioada lunga de timp
TESTUL DUKAN in limba engleza pe site-ul oficial il gasiti → AICI .
TESTUL DUKAN tradus in limba romana il gasiti → AICI .
TESTUL DUKAN Magazinul Google play → instaleaza aplicatia pe mobil (imaginea de mai jos) apoi urmareste tutorialul-ajutor pentru a-ti efectua testul.
Tutorial:
Faza 1
ATAC ( proteine pure )
Intotdeauna, aceasta este faza cu care se incepe Dieta Dukan.
Este “regimul proteinelor pure”, care provoaca un start fulgerator si, in consecinta, pierderea in greutate rapid. Este un declic psihologic si un efect surpriza metabolic in care se elimina apa din tesutul adipos. Durata acestei faze este in functie de rezultatul testului dukan.
In cursul acestei faze, sunt premise opt categorii de alimente, din care aveti voie sa va hraniti a noua categorie si portia de tarate de ovaz stabilita pentru fiecare faza in parte fiind obligatorie. Puteti consuma oricat doriti sau va face placere, fara limitare cantitativa si indiferent de ora din zi. Aveti permisiunea de a amesteca intre ele aceste alimente. Daca nu va plac anumite alimente nu este obligatoriu sa le alegeti, le consumati pe cele care va plac. In extrem, puteti chiar sa va hraniti pe parcursul unei mese sau chiar a unei zile intregi cu o singura categorie de alimente.
Toate alimentele se pot prepara in diferite moduri : fierte, la gratar, teflon sau la cuptor, fara a folosi ulei sau a se praji.
Cuvant de ordine “nenegociabil”
“Tot ce este mentionat in lista care urmeaza va apartine in totalitate, iar ceea ce nu se gaseste pe lista, nu va apartine” Cu aceste categorii veti merge mai departe pe tot parcursul dietei !
1. CARNE SLABA
- vita (muschi, muschiulet, file mignon)
- vitel
- vanat
- porc (muschi, muschiulet, sunca slaba 2 – 4% grasime, poate fi si afumata)
- iepure
- capra
- carne tocata cu continut redus de grasime maxim 10%
In aceasta categorie este permisa si : sunca slaba, pastrama, mezel degresat, acestea daca se incadreaza in 2 – 4% grasime.
ATT ! la cele procesate din comert, pe langa grasime sunt multi aditivi interzisi, a se citi cu atentie ingredientele, de natura celor interzise in dieta, pot fi: zahar, dextroza = glucoaza, malitol, sorbitol, amidon de cartof s.a.m.d., nu mai vorbim de E-uri !
ATT ! miel – nu este permis.
2. ORGANE
- ficat (vita, vitel, pui, curcan)
- rinichi ( vita sau vitel )
- limba ( vita sau vitel )
- burta ( vita sau vitel )
- pipote ( pui sau curcan)
- inimi ( pui sau curcan)
3. PESTE si SURIMI
Nu exista restrictie in aceasta categorie. Toate felurile de pesti sunt premise, fie ei grasi sau slabi.
Pestele – se poate consuma proaspat, congelat, afumat, uscat, marinat, conserva in suc propriu sau in apa.
ATT ! la pestele marinat si conserve, daca nu sunt preparate in casa, cititi cu atentie ingredientele pe eticheta produsului, pentru a depista daca au adaos de zahar sau ulei, ceea ce nu este permis.
Surimi – este un preparat facut din peste alb si slab, aromat cu sos de crab si indulcit cu zahar. Dat fiind continutul crescut de carbohidrati este recomandat a se consuma in cantitate limitata – 8 batoane/zi.
4. FRUCTE de MARE
Toate crustaceele si scoicile – creveti, crabi, scoici, calamari, caracatita, melci, homari, languste, stridii, moluste, scoici St. Jacques, midii, arici de mare, sepie, broasca testoasa, etc.
Alge marine .
5. CARNE DE PASARE
Carnea de pasare este permisa, mai putin cea a pasarilor cu ciocul plat (rata si gasca) cu conditia in mod obligatoriu sa fie consumata fara piele. Se pot consuma si in stare afumata.
- pui
- curcan
- bibilica
- porumbel
- prepelita
- strut
- vanat ( fazan, potarniche, rata salbatica – aceste carnuri fiind foarte slabe)
In aceasta categorie este permisa si : sunca slaba, pastrama, mezel degresat, acestea daca se incadreaza in 2 – 4% grasime.
ATT ! la cele procesate din comert, pe langa grasime sunt multi aditivi interzisi, a se citi cu atentie ingredientele, de natura celor interzise in dieta, pot fi: zahar, dextroza = glucoaza, malitol, sorbitol, amidon de cartof s.a.m.d., nu mai vorbim de E-uri !
6. OUA
Preparate in orice mod doriti ( fierte, omleta, “prajite” – in tefal ) fara adaos de ulei, unt sau alte grasimi, sunt premise oua de:
- gaina
- rata
- prepelita
Persoanelor ce au nivelul crescut al colesterolului, se recomanda limitarea la 3 – 4 galbenusuri pe saptamana. Albusul de ou nu creeaza nicio limitare, acesta fiind cea mai curata sursa de proteina pura, poate fi consumat fara restrictie.
Este permisa si pudra de oua.
7. LACTATE FARA GRASIMI – 0% (iaurturi, branzeturi albe, branza de vaci)
In aceasta categorie sunt incadrate :
- iaurt simplu sau aromat
- branzeturi albe
- branza de vaci
- branza ricotta
- branza cottage
- smantana
- cascaval
- lapte praf ≤ 1% grasime, daca face parte din cele 800 gr produse lactate autorizate pe zi, fiind diluat ( preparat)
- lapte lichid – este permis dar limitat la maxim (cel mult 2 – 4 linguri doar la cafea)
Fac o paranteza aici referitoare la cantitatea de lapte lichid degresat chiar si 0% grasime, permisa in ATAC. In experienta mea trecand prin grupuri in nisa – social media FB, am vazut foarte multe nelamuriri privind acest aspect.
In Romania nu se gasesc foarte multe produse din aceasta categorie care sa se incadreze in limita expresa de 0% grasime. Astfel veti gasi iaurturi, branza de vaci si lapte lichid degresat cu grasime intre 0,1 – 0,5%. Nu este nicio tragedie daca le folositi pe acestea in Atac.
Nu exista la momentul acesta nicio informatie clara si oficiala in ceea ce priveste vehicularea ideii ca regula in Atac – A se folosi limitat laptele lichid cel mult 2 – 4 linguri doar la cafea.
Motiv pentru care vom interpreta in mod logic informatia data de Dr. Pierre Dukan in cartea sa “Je ne sais pas maigrir” – “Nu stiu sa slabesc” la pag. 77-78 (Lactate fara grasimi 0%).
Asadar conform celor spuse de el :
„Intrucat transformarea laptelui in branzeturi, presupune eliminarea lactozei (singura glucida a laptelui), aceste lactate slabe nu contin practic decat proteine, de unde extrema lor importanta in acest regim de atac in cautarea de puritate proteica.”
ATT ! deci transformarea laptelui !
Cu totii stim ca lactoza este de fapt zaharul natural din lapte.
Pornind de la aceste considerente este foarte clar ca trebuie evitat a se consuma in cantitate mare laptele lichid, adica laptele neprocesat / netransformat in branzeturi, iaurturi, cascaval, smantana – degresate.
Din aceleasi considerente in Faza Atac, sunt premise, dar cu masura (limitate) branzeturile si iaurturile – maxim 800 g/zi pentru ca lactoza sa nu ingreuneze procesul de slabire in greutate.
In caz de stagnare in procesul de slabire, este recomandata reducerea cantitatii consumate de lactate fara grasimi.
In concluzie – In ATAC a se folosi limitat laptele lichid cel mult 2 – 4 linguri doar la cafea.
Daca aveti in mod oficial si doveditor update la aceasta concluzie trasa si argumentata de mine, va rog frumos sa ma anuntati !
8. PROTEINA VEGETALA
- tofu ( natur, afumat sau cu ierburi aromate ) – permis
- seitan – un amestec de faina bogata in gluten cu apa, din care este indepartat amidonul, printr-o simpla “spalare” – permis doar pentru vegetarieni
- carne texturata din soia prelucrata / deshidratata ( granule, snitele sau cuburi ), burger si produse din soia – permis doar pentru vegetarieni
- bacon de soia – permis doar pentru vegetarieni
- tempeh – este un preparat din soia originar din Indonezia si se obtine prin hidratarea boabelor de soia, semi-gatita si amestecata cu o mixtura de culturi bacteriene, dupa care este presata in forme de chec si lasata apoi intr-un loc cald, timp de cateva ore, pentru a fermenta – permis doar pentru vegetarieni
- lapte din soia fara zahar – permis pentru vegetarieni si persoanele ce au intoleranta la lactoza – 2 pahare/zi (cca. 450ml.)
Pentru nonvegetarieni 2 pahare sau 300 ml = 1 tolerat
- iaurt de soia fara zahar – permis pentru vegetarieni si persoanele ce au intoleranta la lactoza – cca. 340g/zi
Pentru nonvegetarieni un pahar pe zi este permis. Al doilea devine = 1 tolerat.
RETINE ! Singurul aliment din aceasta categorie care este permis tuturor persoanelor este TOFU, restul alimentelor permise pentru vegetarieni sau cei ce au intoleranta la lactoza, parte din ele, vor deveni tolerate din Croaziera.
9. APA
Recomandat a consuma zilnic cel putin 1,5 litri, de preferat APA, insa este indicat sa ajungi in total la 2-3 litri de lichide pe zi.
- permise: apa minerala, plata, ceaiuri din plate sau cu arome dar fara zahar si care sa nu contina bucati de fructe adaugate, cafea, pepsi light, cola zero, orice bautura (suc)cu maxim o calorie/portie (cca. 236 ml pe zi ) care sa nu contina suc natural de fructe.
- interzise: fanta / sprite – contin suc natural de fructe, vin, sampanie, spirtoase, etc.
TARATE de OVAZ
Obligatoriu o lingura si jumatate pe zi.
1 lingura = 15 grame
ALTE alimente PERMISE inca din FAZA ATAC :
TARATE de GRAU – permise o lingura pe zi (ajuta la prevenirea si tratarea constipatiei si la curatarea colonului).
TARATE de PSYLLIUM – permise o lingura pe zi (ajuta la prevenirea si tratarea constipatiei si la curatarea colonului).
SHIRATAKI si alte produse din KONJAC – permise nelimitat.
FAINA din KONJAC – permisa nelimitat.
PROTEINA din SOIA sau din ZER (whey) fara ZAHAR adaugat – permisa in limita a 50 g pe zi pentru a creste continutul de proteine al unei retete ( ridica valoarea proteica a preparatelor).
Update 15.05.2015 FB – Dukan Diet – US Sursa → AICI
ULEI de PARAFINA – permis in toate fazele dietei. ATT ! a nu se folosi in gatirea preparatelor, la temperaturi inalte devine toxic.
CACAO degresata ≤ 1% grasime – permisa in toate fazele dietei .
FRUCTE GOJI – permisa o lingura pe zi.
GELATINA fara zahar, simpla sau cu arome de fructe – permisa .
AGAR – AGAR – permis .
GLUTEN de GRAU – permis in toate fazele dietei, dar limitat la 50 grame/zi. Daca ai probleme cu balonarea ( intoleranta la gluten – boala celiaca sau alergii alimentare) renunta la el.
„Imbogateste reteta sau pregateste carne de seitan sau legume. Glutenul este pe deplin permis pentru gatit vegetarian. Pentru non vegetarieni este permis dar in limita a 50 gr pe zi deoarece nu ar trebui sa fie folosit pentru mese pe baza de pulbere, cum ar fi cele din dieta proteica.” – Dr. Pierre Dukan
Update 15.05.2015 FB – Dukan Diet – US Sursa → AICI .
PUDRA de MACA – permisa ca supliment 1 lingurita pe zi (5 gr.) ca si supliment .
Update 26.01.2016 FB – Dukan Diet – US Sursa → AICI . A se vedea reteta dukan → AICI .
Mai multe informatii despre Pudra de Maca gasiti → AICI .
DROJDIA activa (proaspata sau uscata) – permisa 1 lingurita pe zi .
FULGI de DROJDIE inactiva (parmezanul veganilor) – permis 1 lingura pe zi .
PRAFU de COPT – permis .
BICARBONAT de SODIU – permis .
SEMINTE de CHIA – sunt permise – 1LG/zi (20 gr) inca din etapa Atac (datorita valorilor nutritionale). Se mai poate consuma extra ca si tolerat inca 1 LG/zi (20 gr) din Croaziera.
INDULCITORI – initial a fost recomandat a nu se depasi 8 portii de indulcitori artificiali pe zi. Ulterior prin intermediul chatului de coaching online unul dintre antrenorii Dukan a permis suplimentarea indulcitorului artificial la 12 portii / zi (12 lingurite). Sursa principala a informatiilor afisate provine de la Dukan Diet – US Facebook Pages.
Combinarea indulcitorilor artificiali nu a fost suficient cercetata si analizata, din aceasta cauza inca nu se stie cu exactitate ce se intampla cu substantele chimice odata ce intra in compozitia produselor alimentare, care este efectul acestora si cum are loc procesul de metabolizare.
Indulcitorii naturali sunt permisi in canititate nelimitata.
- Permis:
– Sucraloza (SPLENDA Brand Sweetener) – indulcitor artificial, descoperita in 1976, este produsa din zahar printr-un proces patentat, in mai multe etape, care foloseste zaharul convertindu-l intr-un indulcitotr fara calorii. Sucraloza nu are calorii, dar Splenda contine si carbohidratii dextroza si maltodextrina, ceea ce ridica continutul caloric la 3,36 calorii pe gram. Cantitatea totala de calorii a acestui produs este neglijabila pentru ca se folosesc cantitati foarte mici. Pentru ca este de 600 de ori mai dulce decat zaharul sunt necesare cantitati foarte mici pentru a obtine gustul dulce, dorit. Conform unor studii, consumul acestei substante nu determina probleme ale aparatului reproducator, tulburari neurologice, cancer si nu prezinta vreun risc pentru sanatate.
Despre sucraloza se spune ca nu are efecte notabile asupra glicemiei sau insulinei. De asta este si folosita in produse dedicate sportivilor si pentru a slabi.
Dar, asta depinde de particularitatile tale individuale si daca esti obisnuit sau nu cu consumul de indulcitori artificiali.
Un studiu mic asupra a 17 persoane obeze care nu consumau cu regularitate indulcitori artificiali a descoperit ca sucraloza a crescut glicemia cu 14% si nivelele de insulina cu 20%. Alte cateva studii asupra unor persoane sanatoase si cu greutate normala nu au descoperit efecte asupra glicemiei si insulinei. Dar subiectii din aceste studii consumau regulat sucraloza.
Deci, daca nu consumi sucraloza regulat este posibil sa ai cresteri ale glicemiei si insulinei. Daca esti obisnuit sa consumi sucraloza probabil ca nu va avea niciun impact asupra ta in aceasta privinta.
Splenda este promovata ca fiind stabila la temperaturi ridicate, fiind potrivita pentru gatit, copt si pentru indulcirea bauturilor.
Splenda poate fi gasit sub forma de cutii de 300 de tablete pentru indulcirea bauturilor si sub forma granulara, in cutii de 100 g (reprezentand echivalentul de indulcire al unui kilogram de zahar).
– Zaharina – indulcitor artificial, atunci cand este adaugata in preparatele fierbinti, zaharina da un gust amar. Specialistii atrag atentia ca indulcitorul nu este recomandat persoanelor alergice la sulfonamida – una dintre componentele zaharinei. La adulti si copii, printre reactiile adverse ale consumului exagerat de zaharina se afla pruritul (mancarimea), dificultati de respiratie, eruptii cutanate(eczemele0, diaree si fotosensibilitatea. Alte efecte negative includ greata, diareea si durerea de cap.
– Aspartam – indulcitor artificial, unul dintre cei mai intalniti indulcitori din produsele alimentare, in special din guma de mestecat si sucuri. Efectele secundare apar numai in cazul exceselor (atunci cand inlocuim apa cu sucul), iar printre acestea se numara migrenele, modificari ale dispozitiei (halucinatii vizuale), atacuri de panica, ameteli si chiar dereglari ale sistemului nervos. Medicii ii atentioneaza pe parinti ca, in cazul copiilor, aspartamul poate crea dependenta. O informatie deloc de neglijat este aceea ca utilizarea aspartamului trebuie interzisa in cazul bolnavilor de fenilcetonurie.
– Clio – indulcitor artificial pe baza de zaharina si ciclamat de sodiu (maltodextrina + ciclamat de sodiu (E952) + zaharina sodica (E954).
– Maltitol – indulcitor artificial, un alcool din zahar, Maltitolul (E 965) este un edulcorant care face parte din familia indulcitorilor cunoscuti ca polioli, obtinut prin hidrogenarea maltozei rezultate din amidon (cartof sau porumb). Un ingredient des intalnit in produsele low-carb sau „fara zahar”, cum ar fi ciocolata, bomboanele sau batoanele nutritive, cu un indice glicemic destul de mare pentru un indulcitor. Indicele glicemic al maltitolului este 52 in forma de sirop si 36 in forma de pudra. Comparativ cu alti edulcoranti de sinteza, E 965 nu este cancerigen. Maltitolul nu afecteaza dantura, intrucat nu este transformat in acizi in cavitatea bucala. Folosit in exces insa, poate avea efecte laxative.
– Stevia – indulcitor natural, nu contine calorii si este de 200 de ori mai dulce decat zaharul, in aceeasi concentratie. Spre deosebire de alti inlocuitori pentru zahar, stevia este derivata dintr-o planta. Stevia este un indulcitor natural intens ce se produce in toata lumea din planta stevia rebaudiana. Stevia rebaudiana este o planta sud-americana din familia Asteraceae. Stevia contine anumite vitamine (A, B, C), minerale (fier, zinc, calciu), electroliti (sodiu, potasiu), proteine si alte elemente.
Mai multe organizatii globale de reglementare, inclusiv Food and Agriculture Organization din cadrul ONU (FAO) si Joint Expert Committee on Food Additives (JECFA) din cadrul Organizatiei Mondiale a Sanatatii(OMS), European Food Safety Authority (EFSA) si Food & Drug Administration (FDA) au hotarat ca extractul de stevia de inalta puritate este sigur pentru consum in cazul populatiei generale, inclusiv pentru copii, atunci cand este consumata la nivelurile recomandate.
Desi in toate informatiile de specialitate vedem ca Stevia poate fi folosita la gatit si la copt, personal nu o recomand dat fiind fapul ca da gust amar preparatelor cand este tratata termic.
– Xylitol – indulcitor natural, cel din scoarta de mesteacan – considerat a fi de cea mai buna calitate si indicat in dieta Dukan. Mai exista si xylitol din porumb. Mai multe despre el cititi AICI.
– Erytritol – indulcitor natural, un inlocuitor pentru zahar care are aspectul si gustul similare cu cele ale zaharului, nu este la fel de dulce ca zaharul simplu, insa nu are aproape nicio calorie. Erytritol este disponibil in magazine online, atat in forma granulata, cat si ca pudra. Nu cauzeaza o crestere brusca a glicemiei, nu determina aparitia cariilor.
Fiind un zahar din alcool, deci natural, eritritolul a fost aprobat pentru utilizare ca aditiv alimentar, in Statele Unite si in multe alte tari. Efecte benefice, inclusiv pentru diabetici (antioxidant si protector).
Particularitati: la dizolvarea in apa raceste solutia, fiind util in special pentru preparate lichide, reci sau preparate solide. Ideal pentru limonade. Este stabil termic pana la 160 de grade celsius.
– Truvia (stevia + erytritol) – indulcitor natural. Un indulcitor facut in parte din extract de stevia combinat cu zahar din alcool – erytritol.
– Tagatoza – indulcitor natural potrivit pentru cei care trebuie sau doresc sa evite zaharul, glutenul si/sau lactoza, evitati-l in faza de Atac, pentru ca nu este un indulcitor in totalitate non- caloric. Singurul indulcitor care, tratat termic, poate fi caramelizat.
– Inulina – este o substanta de natura vegetala, un polizaharid al fructozei. Are consistenta unei pulberi si este alba, dizolvandu-se in apa. Inulina se gaseste in mod natural in foarte multe alimente.
Aceasta se obtine prin macerarea radacinilor de cicoare in apa fierbinte.
Inulina este alaturi de tine cand vrei sa slabesti intr-o maniera care nu iti va ataca organismul. Consumul zilnic de inulina duce la scaderea poftei de mancare, facand scaderea in greutate un lucru si mai usor de obtinut.
O doza zilnica de inulina ajuta considerabil la imbunatatirea sistemului imunitar, sprijinind si sistemul cardiovascular si imbunatatind absorbtia mineralelor de catre organism. Inulina nu este folositoare numai diabeticilor, ci si persoanelor care considera ca trebuie sa slabeasca, fiindu-le un aliat de incredere in lupta impotriva kilogramelor in plus.
Motivul pentru care inulina este un produs atat de ravnit in ultima vreme este acela ca poliglucida vegetala are puterea de a incetini absortia intestinala, dar nu numai. Odata cu aceasta, scad si rata digestiva si cea de preluare a caloriilor din hrana.
– Siropuri fara zahar – cu zero calorii si cu diferite arome
- Interzis: zahar din sfecla de zahar – alb sau brun, zahar din trestie (muscavado sau zahar barbados), miere naturala (pudra sau falsa), sirop de agave, sirop de artar
LAPTE CONDENSAT degresat fara ZAHAR – permis fie proaspat, fie pudra, pentru aroma cafelei, pregatirea sosurilor, cremelor, prajiturilor sau a altor preparate.
CONDIMENTE
Permise toate condimentele: piper, paprika, sare, chilli, curry, usturoi, chives, ceapa alba sau rosie ( uscata sau verde ), pasta de ardei iute, hrean, capere, ierburi aromatice uscate, chimen, ghimbir, turmeric, foi de dafin, cuisoare, sofran, cardamon, scortisoara, verdeata proaspata/congelata (patrunjel, coriandru, marar, cimbru, oregano, tarhon, busuioc, menta, rozmarin, coriandru, etc.).
MUSTAR fara ZAHAR – permis dar in Atac utilizat in cantitati moderate.
KETCHUP fara ZAHAR – permis dar in Atac utilizat in cantitati moderate (1 lgt./zi). Informatia data de Dr. Pierre Dukan in cartea sa “Je ne sais pas maigrir” – “Nu stiu sa slabesc” la pag. 80 (Rubrica ADAOSURI – FAZA ATAC – regimul proteinelor pure).
SOS de SOIA cu continut redus de sodiu – permis dar in Atac utilizat in cantitati moderate.
CUBURI knorr fara ZAHAR – premise 1 lingurita pe zi.
AROME sau ESENTE – permise oricare din arome sau esente cu conditia sa nu contina uleiuri, permise si coaja de lamaie, lime, portocala etc.
CASTRAVETI MURATI si CEAPA – permise, folosite pe post de condiment in Atac dar si in Croaziera la zilele de PP – proteina pura, unde nu ai voie sa consumi legume ( 2-3 castraveciori mici sau cateva felii dintr-un castravete mare sau o ceapa mica).
OTET fara ZAHAR sau MIERE – permis fie din mere, orez, malt, vin sau balsamic.
LAMAIE si LIME – permise pentru a da savoare mancarurilor, se pot folosi cateva picaturi NU pentru a bea LIMONADA .
BORS – permis pentru a acri ciorbele.
GUMA de MESTECAT fara ZAHAR sau BOMBOANE fara ZAHAR – permise, recomandat a se consuma in cantitate de pana la 6 bucati pe zi .
4 gume/bomboane, suplimentare (peste doaza de 6 bucati permisa), dar aveti grija la posibila balonare si/sau diaree la aceste doze, devin = 1 tolerat
VITAMINE
Se recomanda o doza zilnica de suplimente cu polivitamine, minerale si drojdie, evitand insa dozele puternice sau aportul de mai multe tipuri de suplimente, a caror suprapunere se poate dovedi toxica.
Poti hotari ce suplimente sa iei in urma analizelor care iti vor spune ce carente ai, “nu dupa ureche” ! Vitaminele nu ingrasa, ci mancatul excesiv din alimentele nepermise. Daca vitaminele iti vor creste pofta de mancare, consumand mancare gatita in stil dukan nu te vei ingrasa. MgB6 ajuta foarte mult. Centrum, Vitamax, Centrum Advance, dar repet, nu luati vitamine de-a valma, fiecare organism are carentele lui si trebuie stiut care sunt acelea !
BAUTURI
Recomandat a consuma zilnic cel putin 1,5 litri, de preferat APA, insa este indicat sa ajungi in total la 2-3 litri de lichide pe zi.
- permise: apa minerala, plata, ceaiuri din plate sau cu arome dar fara zahar si care sa nu contina bucati de fructe adaugate, cafea, pepsi light, cola zero, orice bautura (suc)cu maxim o calorie/portie (cca. 236 ml pe zi ) care sa nu contina suc natural de fructe.
- interzise: fanta / sprite – contin suc natural de fructe, vin, sampanie, spirtoase, etc.
MISCARE – cel putin 20 de minute pe zi !
ALIMENTE TOLERATE
Inainte de a afla despre faza urmatoarea – faza de Croaziera, mi-am propus sa vi le prezint intrucat vor intra in dieta odata cu aceasta faza.
IN FUNCTIE DE ETAPA
In faza de Atac nu sunt permise alimente tolerate.
Incepand cu faza de Croaziera sunt premise doar 2 alimente tolerate pe zi.
In faza de Consolidare sunt premise 3 alimente tolerate pe zi.
NU se consuma alimente tolerate in ATAC si “JOIA SFANTA”.
Se pot consuma intr-o zi, doua alimente tolerate de acelasi fel sau diferite.
Ex. :
- 2 linguri amidon de porumb
sau
- 1 lingura amidon de porumb + 2 linguri cacao degresata 11% grasime
Initial au fost doar cateva alimente tolerate in dieta dukan incepand cu etapa Croaziera. Din septembrie 2018, continuand in aprile 2021, Dr. Pierre Dukan a adaugat noi si noi alimente tolerate. Dieta dukan devine din ce in ce mai mult un stil de viata!
Ulterior adaugarii noilor tolerate, Dr. Pierre Dukan a lansat regula consumarii alimentelor tolerate doar in zilele de proteina pura (PP) ale alternantei din faza croaziera. Pentru cei ce doresc sa slabeasca rapid, recomandarea lui este sa procedeze in acest mod.
Opinia mea referitoare la scoaterea alimentelor tolerate de la zilele de proteina si legume (PL/PV) din faza Croaziera, v-am scris-o in articolul de 
AICI.
DE RETINUT!
Fie ca alegeti sa consumati alimente tolerate incepand cu faza de croaziera, atat in zilele de proteina pura (PP) cat si in zilele de proteina si legume (PL/PV), aceste alimentele tolerate, sunt optionale, nu obligatorii!
In caz de platou sau stagnare, opriti folosirea toleratelor pana la deblocare !
Enjoy !
ALIMENTELE urmatoare, in cantitatile date sunt considerate ca TOLERATE, iar printre ele gasiti si alimente permise la care am specificat clar acest lucru pentru a nu se face confuzie (fapt ce se datoreaza noii actualizari) :
LACTATE si BRANZETURI
Lactatele si branzeturile ce depasesc 2% grasime si pot ajunge pana la maxim 14% grasime devin alimente tolerate! Fie ca sunt permise (total degresate) sau tolerate (semi-degresate), acestea trebuie sa faca parte din cantitatea de 800 g autorizata pe zi.
1) Laptele praf semi-degresat maxim 2% NU este un aliment tolerat, ci permis din Croaziera.
2) Lapte praf degresat ≤ 1% grasime NU este un aliment tolerat, ci permis inca din etapa ATAC.
3) Actimel natural 0% grasime NU este un aliment tolerat, ci permis inca din etapa ATAC.
4) Iaurt cu fructe 0% grasime NU este un aliment tolerat, ci permis din Croaziera.
5) Smantana dulce cu maxim 3% sau 4% grasime
30 g (2 linguri pline) = 1 tolerat
6) Mozzarella cu 9% grasime
30 g = 1 tolerat
7) Cascaval cu 14 % grasime
30 g = 1 tolerat
8) Philadelphia 2,5% grasime (fara adaos de: zahar/ dextroza/ glucoza etc.) – NU este un aliment tolerat, ci permis din Croaziera.
9) Philadelphia Light 14% – 16,5% grasime (fara adaos de: zahar/ dextroza/ glucoza etc.)
40 g = 1 tolerat
10) Philadelphia 27% grasime (fara adaos de: zahar/ dextroza/ glucoza etc.)
40 g = 1 tolerat
11) Branza greceasca Salakis (este branza de tip FETA) cu 9 % grasime
30 g = 1 tolerat
12) Parmezan
1 lingura plina = 1 tolerat
13) Branzeturi comercializate in Franta
Le Bridelight* cu 3 % grasime NU este un aliment tolerat, ci permis din Croaziera.
Tomme de Savoie* cu 12 % grasime – 30 g = 1 tolerat
Camembert Président* cu 11% grasime – 25 g = 1 tolerat
Camembert Bridelight* cu 5 % grasime – 30 g = 1 tolerat
Gruyère light* cu 14 % grasime – 30 g = 1 tolerat
Cancoillotte natural sau cu usturoi* cu 7% grasime – 40 g (aprox. 2 linguri) = 1 tolerat
Branza Rocroi* exista doua sortimente :
UNA cu 0 % grasime care este permisa
UNA cu 5 % grasime – 30 g = 1 tolerat
14) Brânza/Cascaval EATLEAN* bogate in proteine
3 % grasime sunt permise până la 100 gr / zi.
peste 3% grasime pana la 14,3% grasime sunt tolerate pentru 50 gr / zi.
EX:
Eatlean smoked 3 %
Eatlean cheese 3 %
Eatlean Cheese Snack Bars 3 %
Eatlean Red Cheese 3 %
Eatlean Sliced Cheese 3 %
Eatlean Cheese Shaker 5,4 %
Eatlean Smoked Cheese Shaker 5,4 %
Eatlean Cheese Bake 8,9 %
Eatlean tasty 14.3 %
Eatlean tasty Slices 14.3 %
Update FB – Pierre Dukan – US Sursa AICI.
FAINURI/TARATE
15) Tarate de ovaz
2 linguri /zi (30 g) = 1 tolerat – extra fata de portia zilnica care este obligatorie pentru fiecare faza a dietei
1 lingura = 15 grame
16) Tarate de grau
2 linguri /zi (30 g) = 1 tolerat – extra fata de 1 lingura /zi permisa inca din etapa ATAC
17) Tarate de psyllium
1 lingura /zi = 1 tolerat – extra fata de 1 lingura /zi permisa inca din etapa ATAC
18) Faina de arorut sau Marante Inlocuieste faina, gust neutru, util pentru sosuri, supe, creme, aluaturi si patisserie, pe care le face usoare si pufoase.
1 lingura rasa (15 g) = 1 tolerat
19) Faina de lupin
2 linguri pline (30 g) = 1 tolerat
20) Maizena (amidon de porumb)
1 lingura (20 g) = 1 tolerat
21) Tapioca (asemanator cu amidonul)
1 lingura (20 g) = 1 tolerat
22) Faina integrala de grau (nu doar completa ci integrala)
20 g = 1 tolerat
23) Faina de soia
20 g = 1 tolerat
24) Malai de porumb
20 g = 1 tolerat
25) Faina de in
20 g = 1 tolerat
26) Faina de migdale (in situatia in care consumati lingura de ulei permisa zilnic sau celelalte variante de inlocuitori ai uleiului : fructele oleaginoase, maslinele sau untul)
20 g = 1 tolerat
27) Faina de carob
25 g = 1 tolerat
28) Faina de canepa
25 g = 1 tolerat
29) Faina de sorg
20 g = 1 tolerat
30) Gris din grau
2 linguri rase = 1 tolerat
31) Faina de Cocos
20 g = 1 tolerat
32) Faina de Bambus – NU este un alimen tolerat, este permis la doza de 50 grame maxim/zi – incepand cu etapa Croaziera
33) Bioflans pulbere* produs Franta (budinca din amidon alimentar din porumb)
2 pachete continand 8g = 1 tolerat
Bioflans* – produs al brandului francez Natali sub forma de pulbere, garantat fara adaos de zahar si gluten.
Se pot prepara cu el deserturi (budinci) prin adaos de lapte animal sau lapte/sucuri vegetale.
Marca: Natali
Ingrediente: Amidon de porumb, aroma naturala (diverse sortimente), agenti de gelifiere(caragenan, agar-agar) – este practic asemanator cu budincile fara zahar adaugat din Romania.
Valori nutritionale (pentru 100 g pulbere)
. Valoare energetică: 307 kcal / 1283 kJ
. Proteină: 0,4 g
. Carbohidrați: 76,7 g
. Lipide: 0,1 g
Greutate neta/ambalaj : 8g
CACAO si CIOCOLATA
34) Cacao cu 21-22 % grasime
1 lingura si jumatate = 1 tolerat
35) Cacao cu 11 % grasime
2 linguri = 1 tolerat
36) Cacao Dukan cu 1 % grasime fara zahar Nu este un aliment tolerat ci un aliment permis ce poate fi consumat liber in toate fazele.
37) Ciocolata neagra minim 70% cacao sau mai mult — 85 % (poate fi cu indulcitor sau cu zahar)
Un rand de tableta sau 3 patratele mici sau 2 patrate mari/ zi (un patratel avand dimensiune de 4*3 cm.) – 20 grame = 1 tolerat
Update 03.04.2017 FB – Dukan Diet – US Sursa 👉 AICI.
COCOS
38) Apa de cocos
2 pahare medii de masa sau 1 sticla mare ( 500 ml) = 1 tolerat
39) Lapte de nuca de cocos
3 linguri = 1 tolerat
40) Lapte de nuca de cocos cu grasime mai mica de 15%
150 ml = 1 tolerat
41) Crema de cocos
2 linguri = 1 tolerat
42) Fulgi de nuca de cocos
1 lingura plina = 1 tolerat
FRUCTE
43) Avocado
1 avocado de marime mica (mai putin de 100 g cca. 75-80 g) sau 1/2 avocado mediu (de 150 gr) = 1 tolerat
44) Diverse fructe cu IG mic
capsuni, zmeura, afine, coacaze, catina, mure, pepene verde, grapefruit
100 g = 1 tolerat
1 portocala (100 g) = 1 tolerat
2 mandarine = 1 tolerat
1 mar (150 g) = 1 tolerat
1 para = 1 tolerat
45) 2 curmale = 1 tolerat
46) Lamaie = cateva picaturi pt. aroma sunt permise, dar 1 lamaie intreaga devine 1 tolerat
ADAOS -Ajutor la gatit
47) Gluten de grau
Imbogateste reteta sau pregateste carne de seitan sau legume. Glutenul este pe deplin permis pentru gatit vegetarian. Pentru non vegetarieni este permis dar in limita a 50 gr pe zi deoarece nu ar trebui sa fie folosit pentru mese pe baza de pulbere, cum ar fi cele din dieta proteica.
48) Proteina de soia sau izolat proteic din zer, nu sunt alimente tolerate ci premise, ce pot fi consumate liber in limita a 50 g pe zi pentru a creste continutul de proteine al unei retete.
49) Carnati miel/capra
50g/zi = 1 tolerat
50) Merguez* produs Franta bine gatiti si fara grasime nu este un tolerat, este permis din Croaziera in limita a 2 unitati pe zi.
51) Carnati sau crenvursti light de pasare (pui sau curcan) sunt permisi din Croaziera in limita a 50 g pe zi.
Ex. : Crenvursti WUDY Classico
Wudy au 20 gr. grasime dar zero gr. glucide, zero gr. zaharuri. Alte marci de crevursti or avea grasime de pana in 10% dar contin multe alte ingrediente interzise.
ATT ! la mezeluri procesate, pe langa grasime sunt multi aditivi interzisi, a se citi cu atentie ingredientele, de natura celor interzise in dieta, pot fi: zahar, dextroza = glucoza, malitol, sorbitol, amidon de cartof s.a.m.d., nu mai vorbim de E-uri !
52) Ketchup fara zahar sau pasta de tomate in suc propriu
1 lingura/zi – permis CROAZIERA PP
nelimitat CROAZIERA PL
Permis si in Atac, dar utilizat in cantitati moderate(1 lgt./zi). Informatia data de Dr. Pierre Dukan in cartea sa “Je ne sais pas maigrir” – “Nu stiu sa slabesc” la pag. 80 (Rubrica ADAOSURI – FAZA ATAC – regimul proteinelor pure).
53) Germeni de grau
Permisi – Pot fi folositi ca inlocuitor (NU in plus) a 2 linguri pline de fulgi drojdie inactiva. Se poate utiliza fie unul fie celalat, fie jumatate din fiecare.
SEMINTE, ULEIURI si OLEAGINOASE
54) Chia, susan, dovleac, in, floarea soarelui si seminte de lupin
Seminte de susan 18 grame = 1 tolerat
Seminte de dovleac 25 gr = 1 tolerat
seminte de in 20 gr = 1 tolerat
Seminte de floarea-soarelui 17 grame = 1 tolerat
Seminte de lupin 3 linguri = 1 tolerat
SEMINTE de CHIA fac exceptie – sunt permise – 1LG/zi (20 gr) inca din etapa Atac (datorita valorilor nutritionale). Se mai poate consuma extra ca si tolerat inca 1 LG/zi (20 gr) din Croaziera.
55) Quinoa
40 gr (cantarit gatit) = 1 tolerat
56) Ulei de cocos, susan, canola, seminte de struguri
1 lingura/zi = 1 tolerat
57) Maslinele si uleiul de masline
O lingura de ulei de masline pe zi incepand cu faza de Croaziera este permisa.
Ea poate fi inlocuita cu 6 masline negre sau 8 masline verzi de marime medie (desi initial in 2017 au fost autorizate 4 buc./zi de orice fel) considerate ca si 1 tolerat.
Update 18.04.2017 FB – Dukan Diet – US Sursa 👉 AICI .
Aceasta lingura de ulei de masline permisa (autorizata) in faza de Croaziera, poate fi inlocuita cu unt, ulei de rapita si cu urmatoarele fructe si seminte oleaginoase (le enumar mai jos pentru a nu uita de ele desi nu sunt tolerate ci permise in locul acestei linguri de ulei de masline), singura exceptie o fac boabele de cacao care intra la tolerate:
Unt – 10 grame
Ulei de rapita – 1 lingura
Migdale – 18 grame
Fistic – 20 grame
Arahide neprajite – 18 grame
Arahide prajite – 17 grame
Alune – 17 grame
Nuci – 16 grame
Nuca de Caju – 14 grame
Brazilian Nuci – 14 grame
Nuci Pecan – 14 grame
Nuci de Pin – 15 grame
Seminte de floarea-soarelui – 17 grame
Seminte de dovleac – 18 grame
Seminte de susan – 18 grame (numai semințele de susan integral cele nedecorticate, semințele de susan decorticate – prelucrate, sunt tolerate)
Boabe de cacao – 15 grame = 1 tolerat
58) NU UITA! Ueiul de masline – aliment permis (autorizat) 1 lingura/zi din faza de Croaziera – poate fi inlocuit cu 10 grame de unt
PROTEINE VEGETALE
59) Lapte de soia
2 pahare sau 300 ml = 1 tolerat
60) Iaurt de soia natural
Unul este permis pe zi. Al doilea devine = 1 tolerat
61) Lapte migdale fara zahar
1 cana/zi – aliment permis
62) Lapte de ovaz
2 pahare sau 300 ml = 1 tolerat
63) “Carnea” din soia sau Bacaon din soia / carne texturata din soia prelucrata / deshidratata ( granule, snitele sau cuburi ) – permis pentru vegetarieni
4 linguri/zi (cca. 24gr.) = 1 tolerat – Pentru non vegetarieni
64) Proteina Tempeh – Pentru vegetarieni, tempeh este permis pentru a le permite sa pregateasca carnea de legume. Tempeh – este un preparat din soia originar din Indonezia si se obtine prin hidratarea boabelor de soia, semi-gatita si amestecata cu o mixtura de culturi bacteriene, dupa care este presata in forme de chec si lasata apoi intr-un loc cald, timp de cateva ore pentru a fermenta.
50 gr. = 1 tolerat – Pentru non vegetarieni
DIVERSE
65) Bomboane si guma de mestecat fara zahar
6 bucati/zi = permis
4 gume/bomboane, suplimentare (peste doaza de 6 bucati permisa), dar aveti grija la posibila balonare si/sau diaree la aceste doze, devin = 1 tolerat
66) Popcorn
1 lingura = 1 tolerat
67) Sirop 0% este permis
68) Vin Rosu sau Rose
1/2 pahar = 1 tolerat
69) Fibre Wasa
doua bucati = 1 tolerat
70) Bere fara alcool si fara zahar
125ml = 1 tolerat
71) Rubarba
100g/zi = 1 tolerat – CROAZIERA PP
nelimitat – CROAZIERA PL
In caz de platou sau stagnare, opriti folosirea toleratelor pana la deblocare !
(*) – alimente ce nu se gasesec comercializate pe teritoriul Romaniei – specifice brandurilor franceze sau alte branduri.
Faza 2
CROAZIERA (proteine si legume)
Este “regimul proteinelor alternative” – regimul de cursa lunga, care permite atingerea greutatii dorite si care reintroduce in alimentatie anumite legume. Durata acestei faze este pana la atingerea greutatii dorite sau greutatii recomandate de testul dukan ca fiind optima pentru sanatate.
Pana aici ai gasit enumerate toate proteinele pure dar si alte adaosuri permise in prima faza a dietei – Atac.
In plus fata de acestea se vor introduce legumele considerate ca fiind premise si care vor furniza organismului vitamine, minerale si fibre, dar si doua alimente tolerate/zi.
In aceasta faza alimentatia se face dupa “regimul proteinelor alternative”, iar ca principiu important este sa consumi alternand un numar de zile proteine pure si un numar de zile proteine pure + legumele premise. La aceste doua categorii de zile alternative ai voie si doua alimente tolerate/zi.
Poti tine orice alternata doresti, in functie de stilul tau de viata (in special de cum ai timp sa-ti gatesti).
Alternanta clasica este alcatuita intotdeauna din acelasi numar de zile de exemplu:
- 1 zi PP cu 1 zi PL
- 3 zile PP cu 3 zile PL
- 5 zile PP cu 5 zile PL
Pentru a intelege mai usor aceasta faza, tine minte ca ai voie sa adaugi 2 alimente tolerate in fiecare zi oricare ar fi aceasta, fie de proteina pura (PP) fie de proteina pura si legume (PL), astfel :
- tot ce ai consumat pana acum in Atac + 2 alimente tolerate/zi, poti consuma la zilele de PP (proteina pura)
- tot ce ai consumat pana acum in Atac + 2 alimente tolerate/zi + legumele premise, poti consuma la zilele de PL (proteina pura + legume)
Cea mai sanatoasa alternata este 1 zi PP cu 1 zi PL, dat fiind faptul ca organismul nu este agresat o perioada de timp indelungat prin lipsa de vitamine, minerale si fibre.
LEGUME
- permise: anghinare, sparanghel, bame, ardei, rosii, varza, conopida, broccoli,vinete, andive, spanac, fasole verde, rucola, salata verde, ciuperci, ceapa, praz, ceapa verde, usturoi, dovleac, dovlecei, zucchini, ridichii, gulii, fenel, rubarba, castraveti, telina, pastarnac, patrunjel radacini sau apio, inima de palmier, germeni de soia, alge, napi (mov), mugurii de fasole mung si bambus, germeni si lastari (de ridiche, ceapa, lucerna, brocoli, creson, sparanghel, varza alba/rosie, varza Bruxelles, morcov, canepa, schinduf, rucola, edamame).
- permise cu restrictie ( nu consumate la fiecare masa ): morcovii si sfecla rosie datorita indicelui glicemic crescut.
- interzise: legumele considerate fainoase (amidonoase) – fasole, linte, naut, mazare, orez, napi procini, cartofi, grau, cereale – porumb, etc. Granulele de soia (boabe) sunt interzise, deoarece acestea sunt pline de grasime, se pot consuma incepand din Consolidare – intrand la amidonoase. Edamame (pastai tinere de soia) nu sunt permise in faza de croaziera, nu este o leguma ci o leguminoasa – se pot consuma incepand tot din Consolidare.
TARATE de OVAZ – obligatoriu 2 linguri pe zi.
LACTATE semi – degresate – se pot consuma pana in 2 % grasime (iaurturi, branzeturi albe, branza de vaci) recomandat fiind in limita a 800 gr./zi.
BAUTURI – recomandat a consuma zilnic cel putin 1,5 litri, de preferat APA, insa este indicat sa ajungi in total la 2-3 litri de lichide pe zi.
- permise: apa minerala, plata, ceaiuri din plate sau cu arome dar fara zahar si care sa nu contina bucati de fructe adaugate, cafea, pepsi light, cola zero, orice bautura (suc)cu maxim o calorie/portie (cca. 236 ml pe zi ) care sa nu contina suc natural de fructe.
- interzise: fanta / sprite – contin suc natural de fructe, vin, sampanie, spirtoase, etc.
Fata de faza de Atac mai sunt premise si in PP si in PL, urmatoarele:
- ulei de masline – 1 lingura/zi
- fructe goji :
CROAZIERA PP – 1 lingura/zi
CROAZIERA PL – 2 linguri/zi
Nu faceti greseala ca in zilele de proteina + legume (PL) sa va hraniti numai cu legume, renuntand la proteine !
Cantitatea de legume nu este limitata. Acestea aduc aport de apa in organism, fiind indicat pentru psihic a nu va urca pe cantar in zilele cand le consumati (PL). Pierderea in greutate are loc, desi vei vedea ca poti ramane la aceleasi kilograme urcandu-te pe cantar sau ti se pare ca scazi in greutate mai putin ca pana acum. Pierderea in greutate in zilele de PL fiind camuflata de retentia de apa din tesuturi.
„LIBERTATE TOTALĂ în a mânca proteine și legume. Succesul metodei se datorează acestei condiții: Tot ce este permis (proteine și legume) se poate mânca în baza alegerii, poftei și gustului fiecăruia, în orice cantitate, interval orar și în orice amestec. Excepție fac alimentele tolerate care sunt perfect identificate și in cantitate fixă. Dr. Pierre Dukan” Despre consumul de proteine in combinata cu legume gasiti mai detaliat in articolul de 👉AICI.
MISCARE – cel putin 20 de minute pe zi !
Faza 3
CONSOLIDARE
Palier indispensabil de tranzitie
Ajunsi aici, inseamna ca ati obtinut greutatea dorita sau greutatea recomandata de testul dukan ca fiind optima pentru sanatate, greutate care inca nu va apartine.
Consolidarea marcheaza tranzitia dintre lista sticta a alimentelor premise si spontaneitate.
Faza de Consolidare dureaza 10 zile pentru fiecare kilogram pierdut si corespunde cu timpul in care organismul este inca vulnerabil la cresterea in greutate. Finalizarea fazei va va asigura ca va veti mentine pierderea in greutate.
Am intalnit multe persoane care desi testul dukan le-a calculat o anumita greutate, au mers cu faza de slabire propriuzisa – Croaziera, pana ce au ajuns la greutatea visata. Si din proprie experienta eu personal, va spun ca am facut acest lucru si desi am obtinut greutatea visata, am reusit sa o consolidez si ulterior sa o stabilizez cu usurinta, pe cea indicata de testul dukan, fara sa fac compromisuri. Aceasta se intampla datorita memoriei biologice a organismului, care si-a intiparit greutatea de la care ai plecat, greutatea ta maxima pana sa te apuci de dieta; ce nu se va sterge niciodata. Mecanismele reglatoare care guverneaza fiziologia, inscriu amintirea nostalgica a greutatii maxime, iar corpul nu va inceta sa o regastige.
Alegeti greutatea optima, realista la care incepi consolidarea, cea la care te simti cel mai bine, pentru a putea sa o stabilizezi ulterior. Desi vei fi tentat sa continui slabirea pentru a avea o marja de siguranta, nu vei face decat sa agresezi organismul, iar efortul de vointa iti va lipsi puternic in momentul angajarii in stabilizare definitiva.
Faza de Consolidare a dietei Dukan va deveni noul dvs. plan de alimentatie sanatoasa si, pas cu pas, va deveni un obicei pentru viata, un adevarat stil de viata.
Durata acestei faze este fixa in functie de greutatea pierduta – exact 10 zile pe kilogram pierdut.
EX:
Am slabit 20 kg, este necesar sa urmam Consolidarea dupa formula → 20 kg X 10 zile/kg pierdut = 200 zile
Perioada de consolidare rezultata (200 zile) se imparte in 2 parti egale si astfel vom avea :
Partea I – 100 zile
Partea II – 100 zile
ALIMENTATIA PERMISA :
Alimentele proteice din faza de Atac .
Legumele permise din faza de Croaziera.
Fructe
Toate fructele sunt autorizate in cantitate de o singura portie pe zi cu exceptia urmatoarelor: banane, struguri, cirese si fructe seci (nuci, alune, arahide sau fistic) care nu sunt permise inca. Dupa noua actualizare, oleaginoasele pot fi consumate, doar sa nu exagerati, sa nu depasiti cu mult cantitatea permisa zilnic.
Paine integrala – 2 felii/zi
Daca nu doresti sa consumi painea, o poti inlocui cu una din urmatoarele variante:
- faina integrala de grau (nu doar completa ci integrala) – 40 grame
- 4 biscuiti integrali de tip WASA
- 4 tortillas de porumb
- o portie din alti biscuiti integrali conformi dukan
- o portie – cca. 226gr. amilacee gatite/saptamana in prima parte si 2 portii in a doua parte (quinoa, mamaliga, orez integral, linte, mazare, couscous integral, millet, hrisca (buckweat), amarant, grau spart sau paste integrale
Branzeturi noi – o portie de branza pe zi (40gr.)
Doar branzeturi tari de genul cascaval de Olanda, Bonbel, Gouda, etc. Evitati toate branzeturile fermentate de genul camembert, roquefort si cele de oaie.
O portie pe zi inseamna aproximativ 40 de grame. Se pot consuma oricand la orice masa insa se consuma toata portia odata. Dupa preferinta se poate inlocui branza cu una din urmatoarele variante:
- 1,5 oz (40gr.) branza de soia
- 1/4 avocado
- 1,5 oz (40gr.) migdale, nuci , castane
- 2 linguri unt de arahide sau migdale natural fara zahar adaugat
Amilacee (amidonoase) – nu toate alimentele amilacee sunt inca premise :
- paste integrale cca. 226gr. – gatite in stil Dukan
- leguminoase cca. 226gr. – gatite in stil Dukan (linte, mazare verde, fasole uscata de toate culorile, naut, mazare uscata, granulele de soia (boabe) care sunt interzise in croaziera deoarece acestea sunt pline de grasime, edamame (pastai tinere de soia) care sunt interzise in croaziera pentru ca nu sunt legume ci leguminoase.
- orez alb , orez basmati si orez salbatic cca.170gr. – gatit in stil Dukan
- orez brun cca. 226gr. – gatit in stil Dukan
- cartofi cca. 170gr. – gatiti, insa se pot consuma doar fierti sau copti fara adaosuri de unt sau sosuri grase (cartofi prajiti sau cipsuri – interzis )
- faina de arrowroot (daca faci paine cu faina de arrowroot ai voie doua felii de paine pe zi )
- quinoa
- faina de quinoa cca.113 gr.
- tarate de quinoa si fulgi de quinoa cca. 226gr.
- couscous, bulgur, mamaliga, porumb fiert, grau spart cca. 226gr. – gatite in stil Dukan
Carne noua – carnea slaba de miel (pulpa) si sunca de porc.
MESE de SARBATOARE pe SAPTAMANA (aperitiv + fel principal + desert + 1 pahar de vin ).
ATENTIE ! O MASA de SARBATOARE este o singura masa nu o zi intreaga, insa poate fi orice masa din zi , mic dejun, pranz sau cina si se poate manca orice preferam, preparate care nu au nicio legatura cu principiile dietei.
Se pot consuma 3 tolerate pe zi.
Continuarea consumului zilnic de :
- 2,5 linguri de tarate de ovaz (obligatoriu)
- 1 lingura tarate de grau (optional)
- 1 lingura tarate de psyllium (optional)
In consolidare se manca PL (proteina + legume), in fiecare zi (6 zile din 7 zile ale saptamanii), cu exceptia unei zile din saptamana numita “JOIA SFANTA” care poate fi joi, luni, miercuri sau oricare alta zi din saptamana se prefera – se alege o zi si se tine cu sfintenie.
In “JOIA SFANTA” se manca PP ( proteina pura fara alimente tolerate) exact ca in faza de Atac (a nu se confunda cu o zi de PP – Croaziera, intrucat in PP – Croaziera ai voie sa consumi pe langa alimentele permise si 2 ingrediente tolerate/zi).
Se pot lua MESE de SARBATOARE pe SAPTAMANA (aperitiv + fel principal + desert + 1 pahar de vin ).
Fructe goji – permise 3 linguri/zi
ATENTIE ! O MASA de SARBATOARE este o singura masa nu o zi intreaga, insa poate fi orice masa din zi , mic dejun, pranz sau cina si se poate manca orice preferam, preparate care nu au nicio legatura cu principiile dietei.
BAUTURI – recomandat a consuma zilnic cel putin 1,5 litri, de preferat APA, insa este indicat sa ajungi in total la 2-3 litri de lichide pe zi.
MISCARE – cel putin 25 de minute pe zi !
CONSOLIDAREA in practica, urmand indicatiile de mai sus
Partea I
Puteti consuma proteine si legume oricand, in orice cantitati, fara a alterna intre ele.
Se poate lua 1 MASA de SARBATOARE pe SAPTAMANA (aperitiv + fel principal + desert + 1 pahar de vin ).
Fructe – 1 portie / zi
Paine integrala – 2 felii / zi
Branzeturi noi – o portie de branza / zi (40gr.)
Amilacee (amidonoase) – o masa de amilacee / saptamana
Carne noua – carnea slaba de miel (pulpa) si sunca de porc nelimitat aplicand regula bunului simt
Tarate de ovaz – 2,5 linguri (obligatoriu)
Tarate de grau – 1 lingura (optional)
Tarate de psyllium – 1 lingura (optional)
Fructe goji – permise 3 linguri/zi
Partea II
Puteti consuma proteine si legume oricand, in orice cantitati, fara a alterna intre ele.
Se poate lua 2 MASE de SARBATOARE pe SAPTAMANA (aperitiv + fel principal + desert + 1 pahar de vin ).
Fructe – 2 portii / zi
Paine integrala – 2 felii / zi
Branzeturi noi – o portie de branza / zi (40gr.)
Amilacee (amidonoase) – 2 mese de amilacee / saptamana
Carne noua – carnea slaba de miel (pulpa) si sunca de porc nelimitat aplicand regula bunului simt
Tarate de ovaz – 2,5 linguri (obligatoriu)
Tarate de grau – 1 lingura (optional)
Tarate de psyllium – 1 lingura (optional)
Fructe goji – permise 3 linguri/zi
STABILIZAREA DEFINITIVA
Felicitari !
Ajungand in ultima faza a regimului Protal, experienta trebuie sa-si spuna cuvantul, intrucat se considera ca ai acumulat o cunoastere viscerala si instinctiva a valorii alimentelor ce te-au ajutat sa slabesti si sa consolidezi, insusindu-ti reflexe pe care cu siguranta nu le vei mai abandona niciodata in totalitate pe tot restul vietii.
Ai invatat sa gatesti sanatos, sa-ti cunosti reactiile organismului atat psihice cat si metabolice.
Pentru a nu intra in defensiva, a “veghea” ceea ce ai obtinut, a combate fragilitatea si efectul yo-yo, aceasta faza este pentru toata viata. Efectul yo- yo este o reactie metabolica care apare dupa o dieta ce a dus la scaderea in greutate. Restrictiile alimentare din cursul unei diete, determina o suma de modificari ale metabolismului care declaseaza acumularea rapida de kilograme cand se revine la o alimentatie normala. Efectul yo-yo este foarte prezent dupa dietele hipocalorice.
Cateva sfaturi date de nutritionisti pentru a preveni efectul yo-yo :
- Orice dieta ai alege, intrerupe-o progresiv
- Nu renunta la obiceiurile bune din timpul dietei. Mentine un consum limitat de grasimi si bea multa apa. Aportul insuficient de apa si excesul de grasimi sunt principalele cauze ale acumularilor de grasime dupa dieta.
- Respecta regula celor trei mese principale, plus doua gustari.
- Perioadele de platou din cursul dietelor sunt dovada ca efectul yo-yo poate fi eliminat la finalul dieteti. Alege, deci dieta de lunga durata, care sa-ti asigure o slabire lenta in greutate.
- Consuma multe fibre. Alege carnea in urmatoarea ordine: peste, curcan, pui si, doar la urma, carne de vita. Uita de carnea procesata industrial – sub forma de salam, sunca sau carnati.
- Sunt obligatorii 30 de minute de miscare pe zi, atat in zilele de dieta, cat si in zilele normale.
- Mananca incet, mesteca bina si mananca la ore fixe.
- Pastreaza un echilibru in raportul de lipide, proteine si glucide.
- Nu sari peste mese si mai ales nu sari peste micul dejun. Micul dejun consistent este secretul unei siluete frumoase.
- Opteaza pentru mancarea gatita, pentru dulciurile facute in casa, pentru mancare cat mai putin preparata industrial.
- Un alt sfat este ca dupa finalizarea unei diete hipocalorice, sa te cantaresti foarte des, la 3-4 zile si sa intervii in stilul alimentar imediat ce apare o crestere in greutate. Orice crestere in greutate dupa dieta este un semn al afectului yo-yo.
Nu va ganditi ca daca reveniti la un stil de viata inadecvat, nesanatos, veti ramane la o greutate pe care ati castigat-o in urma unei diete, oricare ar fi acea dieta !
Motiv pentru care planul Protal propune urmatoarele trei masuri simple de siguranta ce nu sunt negociabile, pentru tot restul vietii :
- Joia – doar proteine pure
- Abandonarea ascensorului in favoarea mersului pe scari
- TARATE de OVAZ – 3 linguri / zi
In rezumat Perioada de Stabilizare Definitiva consta in urmatoarele:
- Consumati toate alimentele din perioada de consolidare plus orice alte alimente
- Tineti minte si puneti in practica toate sugestiile si lucrurile pe care le-ati invatat in perioada regimului
- Joia va fi de fiecare data o zi doar de protein pura
- Prefaceti-va ca ascensoarele nu exista
- 3 linguri de tarate de ovaz pe zi
- consumati zilnic cel putin 1,5 litri, de preferat APA, insa este indicat sa ajungi in total la 2-3 litri de lichide pe zi.
| RETINE consumul ZILNIC obligatoriu al TARATELOR de OVAZ | |
| FAZA | CANTITATEA in LINGURI /ZI |
| ATAC | 1,5 |
| CROAZIERA | 2 |
| CONSOLIDARE | 2,5 |
| STABILIZARE | 3 |
Alimenteaza-te corect fara excese de nici un fel sau alimente cu calorii goale, care nu-ti vor da energie dar care, cu siguranta te vor ingrasa.
Cheia succesului este echilibrul in tot, nu numai in alimentatie.
S-auzim de bine si de multa sanatate ca-i mai buna decat toate !
Surse: Cartea “Nu stiu sa Slabesc” “Je ne sais pas maigrir” Dr. PierreDukan;www.dukandiet.co.uk;www.retete-dukan.ro;http://dietadukan.ro/
Nota:
Site-ul nu vinde. Nu intentioneaza sa ofere sfaturi medicale. Toate informatiile de aici sunt menite sa te ajute sa slabesti cu dieta Dukan, sa te a jute sa gatesti dietetic, prin publicarea de retete ce au la baza alimentatia low carb / low fat/ sugar free/ gluten free, fara tenta comerciala.
Acest site ofera informatii despre dieta, retete dietetice, sanatate si nutritie si este conceput strict in scopuri informationale. Nu inlocuieste consultul unui nutritionist, medic, psiholog si / sau alti specialisti in sanatate si nutritie.
